Черепашья гимнастика (гуйцзя ингун 龟甲硬功)
1. И.п. цзыжаньши – поднять и опустить ладони (тичэньши).
2. Далее как в тяньдин чоусы, до поднятых вверх рук.
3. Двойной хлопок ладонями над головой.
4. Обратный замок и вытягивание рук вверх – вдох.
5. Опускание рук вперед-вниз (обратный замок) – выдох.
6. Притягивание к груди, локти в стороны (прямой замок) – вдох.
7. Наклон корпусом на 90о вперед (обратный замок) – выдох-вдох.
8. Наклон вниз до упора обратным замком в пол – выдох-вдох.
9. Выпрямление корпуса, обратный замок около паха – выдох.
10. Переворот замка на прямой и разрыв в стороны – вдох.
11. Вытягивание рук вниз (прямой замок) – выдох.
12. Поднимание прямых рук до уровня плеч – вдох.
13. Переворот замка на обратный и вытягивание вперед – выдох.
14. Притягивание обратного замка к груди, локти в стороны – вдох.
15. Вытягивание обратного замка влево («растягивание боков») – выдох.
16. Притягивание обратного замка к груди, локти в стороны – вдох.
17. Вытягивание обратного замка вправо («растягивание боков») – выдох.
18. Притягивание обратного замка к груди, локти в стороны – вдох.
19. Вытягивание обратного замка вперед на высоте плеч – выдох.
20. Поднять выпрямленные руки вверх над головой (обратный замок) – вдох.
21. Перевернуть замок на прямой и притянуть к затылку – выдох.
22. Прямой замок на затылке, усилие на разрыв в стороны – вдох.
23. Разрыв замка, руки опустить через стороны вниз – выдох.
24. Руки по швам, локти оттопырить в стороны – вдох.
25. Обнять себя за лопатки, левая сверху – выдох-вдох-выдох.
26. Руки над головой иероглифом «门», левая на правом локте – вдох-выдох-вдох.
27. Разрыв локтевого замка, руки через стороны вниз – выдох.
28. Руки по швам, локти оттопырить в стороны – вдох.
29. Обнять себя за лопатки, правая сверху – выдох-вдох-выдох.
30. Руки над головой иероглифом «门», правая на левом локте – вдох-выдох-вдох.
31. Разрыв локтевого замка, руки через стороны вниз – выдох.
32. Руки по швам, локти оттопырить в стороны – вдох.
33. Тянуть руки по швам вниз – выдох.
34. Руки за спину, локтевой замок, левое предплечье сверху – вдох.
35. Нажимание руками на поясницу – выдох-вдох.
36. Разрыв замка, руки вниз и растягивание в стороны – выдох.
37. Руки по швам, локти оттопырить в стороны – вдох.
38. Тянуть руки по швам вниз – выдох.
39. Руки за спину, локтевой замок, правое предплечье сверху – вдох.
40. Нажимание руками на поясницу – выдох-вдох.
41. Разрыв замка, руки вниз и растягивание в стороны – выдох.
42. Руки по швам, локти оттопырить в стороны – вдох.
43. Тянуть руки по швам вниз – выдох.
44. Правая рука через спину под левый локоть, левая ладонь вверх – вдох.
45. Нажимание правым предплечьем на поясницу – выдох-вдох.
46. Разрыв замка, руки вниз и растягивание в стороны – выдох.
47. Руки по швам, локти оттопырить в стороны – вдох.
48. Тянуть руки по швам вниз – выдох.
49. Левая рука через спину под правый локоть, правая ладонь вверх – вдох.
50. Нажимание левым предплечьем на поясницу – выдох-вдох.
51. Разрыв замка, руки вниз и растягивание в стороны – выдох.
52. Руки по швам, локти оттопырить в стороны – вдох.
53. Тянуть руки по швам вниз – выдох.
54. Прямой замок за спиной внизу, усилие на разрыв – вдох.
55. Тянуть прямой замок вниз – выдох.
56. Подтянуть руки на поясницу, раскрытый прямой замок – вдох.
57. Нажимание раскрытым прямым замком на поясницу – выдох-вдох.
58. Тянуть прямой замок вниз – выдох.
59. «Голубиная грудь», прямой замок тянет вниз – вдох.
60. Прогиб назад, прямой замок тянет вниз – выдох.
61. В прогибе назад раскрыть грудь – вдох.
62. Наклон вперед, прямой замок за спиной – выдох.
63. В наклоне вперед раскрыть грудь – вдох.
64. Максимальное вытягивание прямого замка в наклоне вперед – выдох.
65. Перевернуть замок на обратный – вдох.
66. Разорвать замок, руки опустить и выпрямиться – выдох.
67. Руки по швам, локти оттопырить в стороны – вдох.
68. Тянуть руки по швам вниз – выдох.
69. Поднять и опустить ладони (тичэньши) – вдох-выдох.
70. Опустить руки, стать в циши – вдох-выдох.
1. И.п. цзыжаньши – поднять и опустить ладони (тичэньши).
2. Далее как в тяньдин чоусы, до поднятых вверх рук.
3. Двойной хлопок ладонями над головой.
4. Обратный замок и вытягивание рук вверх – вдох.
5. Опускание рук вперед-вниз (обратный замок) – выдох.
6. Притягивание к груди, локти в стороны (прямой замок) – вдох.
7. Наклон корпусом на 90о вперед (обратный замок) – выдох-вдох.
8. Наклон вниз до упора обратным замком в пол – выдох-вдох.
9. Выпрямление корпуса, обратный замок около паха – выдох.
10. Переворот замка на прямой и разрыв в стороны – вдох.
11. Вытягивание рук вниз (прямой замок) – выдох.
12. Поднимание прямых рук до уровня плеч – вдох.
13. Переворот замка на обратный и вытягивание вперед – выдох.
14. Притягивание обратного замка к груди, локти в стороны – вдох.
15. Вытягивание обратного замка влево («растягивание боков») – выдох.
16. Притягивание обратного замка к груди, локти в стороны – вдох.
17. Вытягивание обратного замка вправо («растягивание боков») – выдох.
18. Притягивание обратного замка к груди, локти в стороны – вдох.
19. Вытягивание обратного замка вперед на высоте плеч – выдох.
20. Поднять выпрямленные руки вверх над головой (обратный замок) – вдох.
21. Перевернуть замок на прямой и притянуть к затылку – выдох.
22. Прямой замок на затылке, усилие на разрыв в стороны – вдох.
23. Разрыв замка, руки опустить через стороны вниз – выдох.
24. Руки по швам, локти оттопырить в стороны – вдох.
25. Обнять себя за лопатки, левая сверху – выдох-вдох-выдох.
26. Руки над головой иероглифом «门», левая на правом локте – вдох-выдох-вдох.
27. Разрыв локтевого замка, руки через стороны вниз – выдох.
28. Руки по швам, локти оттопырить в стороны – вдох.
29. Обнять себя за лопатки, правая сверху – выдох-вдох-выдох.
30. Руки над головой иероглифом «门», правая на левом локте – вдох-выдох-вдох.
31. Разрыв локтевого замка, руки через стороны вниз – выдох.
32. Руки по швам, локти оттопырить в стороны – вдох.
33. Тянуть руки по швам вниз – выдох.
34. Руки за спину, локтевой замок, левое предплечье сверху – вдох.
35. Нажимание руками на поясницу – выдох-вдох.
36. Разрыв замка, руки вниз и растягивание в стороны – выдох.
37. Руки по швам, локти оттопырить в стороны – вдох.
38. Тянуть руки по швам вниз – выдох.
39. Руки за спину, локтевой замок, правое предплечье сверху – вдох.
40. Нажимание руками на поясницу – выдох-вдох.
41. Разрыв замка, руки вниз и растягивание в стороны – выдох.
42. Руки по швам, локти оттопырить в стороны – вдох.
43. Тянуть руки по швам вниз – выдох.
44. Правая рука через спину под левый локоть, левая ладонь вверх – вдох.
45. Нажимание правым предплечьем на поясницу – выдох-вдох.
46. Разрыв замка, руки вниз и растягивание в стороны – выдох.
47. Руки по швам, локти оттопырить в стороны – вдох.
48. Тянуть руки по швам вниз – выдох.
49. Левая рука через спину под правый локоть, правая ладонь вверх – вдох.
50. Нажимание левым предплечьем на поясницу – выдох-вдох.
51. Разрыв замка, руки вниз и растягивание в стороны – выдох.
52. Руки по швам, локти оттопырить в стороны – вдох.
53. Тянуть руки по швам вниз – выдох.
54. Прямой замок за спиной внизу, усилие на разрыв – вдох.
55. Тянуть прямой замок вниз – выдох.
56. Подтянуть руки на поясницу, раскрытый прямой замок – вдох.
57. Нажимание раскрытым прямым замком на поясницу – выдох-вдох.
58. Тянуть прямой замок вниз – выдох.
59. «Голубиная грудь», прямой замок тянет вниз – вдох.
60. Прогиб назад, прямой замок тянет вниз – выдох.
61. В прогибе назад раскрыть грудь – вдох.
62. Наклон вперед, прямой замок за спиной – выдох.
63. В наклоне вперед раскрыть грудь – вдох.
64. Максимальное вытягивание прямого замка в наклоне вперед – выдох.
65. Перевернуть замок на обратный – вдох.
66. Разорвать замок, руки опустить и выпрямиться – выдох.
67. Руки по швам, локти оттопырить в стороны – вдох.
68. Тянуть руки по швам вниз – выдох.
69. Поднять и опустить ладони (тичэньши) – вдох-выдох.
70. Опустить руки, стать в циши – вдох-выдох.