Станислав Рыбалка

Здесь каждый ученик Школы Ветер-Гром может завести личный дневник и описывать свой Путь, а учителя и инструктора Школы будут подсказывать и поправлять вашу практику.
Станислав
Новичок
 
Сообщения: 4
Зарегистрирован: 01 июл 2015, 16:48

Станислав Рыбалка

Сообщение Станислав 07 июл 2015, 11:14

Здравствуйте! По школе "ВЕТЕР-ГРОМ" я занимаюсь с сентября 2014 года в группе Ксении Котляр. В связи с летним перерывом в групповых занятиях, возникла необходимость составлять программу тренировок самостоятельно. В итоге получилось несколько чередующихся программ, по которым занимаюсь с июня:

1 программа

Бао Тайцзи
9 нитей
Держать небо
Чжан чжуан (10 -15 мин)
Тяньдин чоусы
Ян синь гун

Вращение прямых рук (6 форм по 10 раз)
Мягкие руки
Вращение позвоночника (по 10 раз)
Обруч корпусом (по 10 раз)
Вращение тазом (3 круга по 10 раз)
Большой журавль (по 20 раз наружу и внутрь)
Малый журавль (по 20 раз наружу и внутрь)
Вращение коленями (по 10 раз)
Качание ступней
Встряхивание
Чаньсы буфа в мабу (по 3 мин. шунь и ни)
Вань чжуань шоу (по 54 раза)
Лягушка (27 раз)
Прыжки льва (27 раз)

2 программа

Бао Тайцзи
9 нитей
Держать небо
Чжан чжуан (10 -15 мин)
Тяньдин чоусы
Кай сань гуан

Мягкая шея
Вращение плеч (6 форм по 10 раз)
Вращение предплечий (6 форм по 10 раз)
Качание ладоней
Вращение бедрами
Маятник (20 раз)
Байдиши (36 раз)
Большой журавль (по 20 раз наружу и внутрь)
Малый журавль (по 20 раз наружу и внутрь)
Перекаты в путуйбу (по 10 раз на каждую ногу)
Скручивания локтями (по 108 раз)
Собака (20 раз)
Чаньсы шоуфа (по 54 раза на каждую руку)

3 программа

Бао Тайцзи
9 нитей
Держать небо
Чжан чжуан (10 -15 мин)
Тяньдин чоусы
Тяньчжу цигун

Мягкая шея
"Резиновые" запястья
Поворотная мельница (по 20 раз влево и вправо)
Вращение позвоночника
Вращение бедер
Большой журавль (по 20 раз наружу и внутрь)
Малый журавль (по 20 раз наружу и внутрь)
Вращение ступней
Встряхивание
Чаньсы буфа в гунбу (по 3 мин. на каждую ногу шунь и ни)
Стрекоза (54 раза)
Саранча (18 раз)

4 программа

Бао Тайцзи
9 нитей
Держать небо
Чжан чжуан (10 -15 мин)
Тяньдин чоусы
Ян синь гун

Мягкая шея
Вращение предплечий (6 форм по 10 раз)
Вращение ладоней (6 форм по 10 раз)
Боковые наклоны (по 10 раз)
Большой журавль+Продольное вытягивание бедер+ Малый лев (3 по 20 раз)
Смещение корпуса в мабу (по 10 раз против и по часовой стрелке)
Чаньсы шэньфа (по 108 раз)

5 программа

Бао Тайцзи
9 нитей
Держать небо
Чжан чжуан (10 -15 мин)
Тяньдин чоусы
Кай сань гуан

Качание кулаков
Качание локтей
Разведение рук прямое и косое (по 36 раз)
Мягкая спина (3 по 20 раз)
Вращение прямых ног (по 10 раз)
Качание ступнями
Махи ногами (по 10 раз)
Бег цапли (36 раз)
4 схваченых ступни (по 30 секунд)
Чаньсы буфа в мабу (по 3 мин. шунь и ни)
Горизонтальный упор (3 по сколько выстою (около 3-1 мин)
Прокачивание моста

6 программа

Бао Тайцзи
9 нитей
Держать небо
Чжан чжуан (10 -15 мин)
Тяньдин чоусы
Тяньчжу цигун

Мягкая шея
Вращение прямых рук (6 форм по 10 раз)
Мягкие руки
Вращение бедер
Обруч корпусом (по 10 раз)
Большой журавль (по 20 раз наружу и внутрь)
Малый журавль (по 20 раз наружу и внутрь)
Вращение ступней
Вань чжуань шоу (по 54 раза)
Собака (20 раз)
5 коленей (по 30 сек. в динамике)
Прыжки льва (27 раз)
Упоры на руках в поперечном шпагате (3 по сколько выстою (около 5-2 мин)


Занимаюсь по утрам с 5-30 по 1,5-2 часа 3-4 раза в неделю (не каждое утро перед работой удается выкроить для тренировок). В конце тренировки отрабатываю на выбор даньши или шаги (Цуньбу, Коубу, Чжуаньбу, Чабу, Фаньбу /поворот на месте, если не ошибаюсь/, Заплетающий шаг). По вечерам Фей лун или Дэ ча + Пинань цигун.
Очень хотелось бы узнать мнение инструкторов Школы. Заранее благодарю.

Аватара пользователя
Александр Юрченко
Инструктор Ветер-Гром
 
Сообщения: 764
Зарегистрирован: 07 июл 2011, 15:53
Откуда: Харьков

Re: Станислав Рыбалка

Сообщение Александр Юрченко 12 июл 2015, 14:47

Пока инструктора думают, хотелось бы спросить, а какие сейчас стоят цели? Обычно программа составляется под обозримые задачи с акцентом на суставную, базу, даньши и т.д. Если практики не много и фактически необходимо тренировать все, то следует идти по порядку. Первое и самое важное - столб. Вы стоите 10-15 минут, очень желательно 30 минут, можно подходами, можно даже в ущерб некоторым другим упражнениям, которые в итоге не успеете сделать. Можно 15 утром - 15 вечером. Даже с учетом передышек займет минут 40. 30 минут столб это уже круто, будет формироваться структура, которая потом очень сильно поможет в освоении даньши и парной.

Второе и тоже самое важное - суставная. Здесь все просто. Есть основной комплекс суставной его нужно проработать. Вот он:
Суставная гимнастика (основной комплекс)
1. Мягкая шея.
2. Мягкие руки.
3. Вращение плеч.
4. Вращение прямых рук.
5. Вращение рук в локтевых суставах.
6. Качание локтями.
7. Вращение кистей рук (ладони и кулаки).
8. Качание ладоней.
9. Качание кулаков.
10. Вращение позвоночника.
11. Вращение туловища в поясничном отделе.
12. Полное вращение туловища.
13. Вращение тазом.
14. Вращение бедрами.
15. Вращение прямых ног.
16. Вращение голеней.
17. Качание коленями.
18. Вращение ступней.
19. Качание ступней.
20. Волны.
21. Встряхивание.
22. 9 нитей.

Упражнения здесь идут не случайным образом. Именно в такой последовательности они и выполняются, сверху вниз. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю и время на тренировку ограничено, то этот список можно разбить на 4 части, получится в итоге скажем 5 упражнений из суставной на тренировку. Какие-то вы знаете, какие-то, возможно, нет поэтому их может быть меньше. Если делать по 10 раз, то это не займет много времени. Так же вы можете варьировать частотность упражнений в зависимости от своих наработок. Сделать акцент на проработке определенной части тела и выполнять одно из-упражнений чаще других.

Третье и опять самое важное - чаньсы. Все три упражнения (чаньсы буфа, чаньсы шэньфа, чаньсы шоуфа) ОЧЕНЬ желательно выполнять каждую тренировку все три. Особенно важно если еще не "гуните" даньши.

Четвертое самое важное - цзибэньгун. Чаньсы тоже относится к цзибэньгун, но его я вынес отдельно в третий пункт, чтобы указать на его особо особую важность. В цзибэньгун упражнений очень много, проработать желательно все, но конечно это не делается сразу, тем более если есть ограничения по времени тренировки. Вот список для первого года:

Взращивание корневой первоосновы (цзибэньгун)
1. Чаньсы буфа.
2. Чаньсы шэньфа.
3. Чаньсы шоуфа.
4. Ваньчжуань шоу (чаши).
5. Обруч корпусом.
6. Маятник (прокачивание моста и мягкая спина).
7. Собака.
8. Лягушка.
9. Двойной горизонтальный упор (на ладонях и на кулаках).
10. Упор «держать небо».
11. Сдвиг корпуса в мабу.
12. Продольное вытягивание бедер.
13. Растяжка сидя.
14. «Игры леопардов» (среднее и нижнее пубу).
15. Упоры на руках в шпагатах.
16. Большой журавль.
17. Махи ступнями.
18. 5 коленей.
19. 4 схваченных ноги (сынацзяо).
20. Бег цапли.
21. Прыжки льва.
22. Саранча.
23. Стрекоза.
24. Разведение рук (прямое и косое).
25. Три боковых наклона.
26. Отпускание тела (фан-шэнь).

Соответственно, выбираете себе по несколько упражнений на один тренировочный день и "гуньте" их. Выбирать стоит сначала простые, затем сложные. Например, саранча, прыжки льва, лягушка - это сложные упражнения. Конечно, вы можете сразу с них начать, но проработав более простые и укрепив тело, сложные выполнять станет легче, не будет перегрузки на сердце и в целом на организм. Есть такой вот список:

1. Столб – 40 мин. (суммарно).
2. Чаньсы буфа (мабу) – 2*10 мин.
3. Игры леопардов в путуйбу – 108
4. Упоры на руках в шпагатах – 3*10
5. Обруч корпусом – 108
6. Прокачивание моста I – 108
7. Собака – 108
8. Лягушка – 108
9. Баоцзяо – 40 мин.
10. Созерцание цзохэнхахуси – 2 часа.

Это стодневный цзибэньгун viewtopic.php?f=14&t=47 Можно взять эти упражнения, но меньшим количеством повторений. Получится примерно так:

Игры леопардов в путуйбу
Упоры на руках в шпагатах
Обруч корпусом
Прокачивание моста I
Собака
Лягушка

+ то что вам по вкусу, все равно все нужно будет делать (или около того), выберите себе упражнения и работайте над ними. Одно и тоже упражнение должно выполнятся минимум один раз в неделю, по крайней мере очень желательно. Если, к примеру, вы взяли 10 упражнений из цзибэньгун, то можете одно (нап., собака) делать каждую тренировку, а 2-3 других менять, потом взять другое и сконцентрироваться на нем. Так же по количеству повторений, одно упражнение можно стремится делать все больше и больше, а другие фиксировано. Затем "прогрессирующее" упражнение поменять на другое. Вообще, по повторениям удобно опираться на какие-нибудь "планки" - 30, 50, 80, 108 повторений. Начали с 30 и тяните до 108. К примеру, все упр. по 50, а одно тяните до 108. Это все делается в течении месяцев, без насилия над своим организмом.

Пятое - растяжка. Фейлуны и т.п.

В итоге, программа будет состоять из пяти или менее частей. Но всегда нужно понимать, что здесь я тренирую суставную, здесь базу, здесь чаньсы. В таком варианте вы сами сможете менять упражнения в каждом из блоков используя списки упражнений.

1. Итак, первый блок - столб + тяньдин чоусы. Остальные цигун на свое усмотрение.
2. Второй блок - несколько упражнений из базового списка суставной.
3. Чаньсы буфа, чаньсы шэньфа, чаньсы шоуфа. Чаньсы для ног, корпуса и рук.
4. Четвертый - цзибэньгун.
5. Растяжка.

Аватара пользователя
Ксения Котляр
Инструктор Ветер-Гром
 
Сообщения: 184
Зарегистрирован: 11 июл 2011, 19:20
Откуда: Харьков

Re: Станислав Рыбалка

Сообщение Ксения Котляр 13 июл 2015, 09:02

Стас, программа хорошая, только одно уточнение.
Прыжки льва, саранчу и лягушку пока лучше делать раз в неделю. Обьем работы у тебя большой. Александр дал тебе достаточно рекомендаций.
You have to know it to believe it

Станислав
Новичок
 
Сообщения: 4
Зарегистрирован: 01 июл 2015, 16:48

Re: Станислав Рыбалка

Сообщение Станислав 13 июл 2015, 12:43

Большое спасибо за ответы! По структуре занятий появилось несколько вопросов.
1." 9 нитей" стоят последними в списке суставной, а на занятиях мы всегда делаем их первыми. Я думал, что одна из задач этого комплекса – привести позвоночник в "рабочее" состояние. В столбе без раскрепощенной спины тяжеловато стоять.
2. Я когда составлял программу старался, чтобы в каждой тренировке суставная шла сверху вниз и работали суставы разных частей тела. Если очередность менять нельзя, то выходит в одну тренировку прорабатывается шея + верхние конечности, в другую – верхние конечности + позвоночник, в третью таз + нижние конечности и т.д. Я правильно понимаю, или порядок соблюдается в том смысле, что нельзя работать ногами, если не проработан позвоночник?
3. Получается на данном этапе в каждую тренировку делаем сначала Чаньсы буфа+шэньфа+шофа, потом еще несколько упражнений из списка? Есть ли критерии, по которым в тренировке сочетаются упражнения из базы и суставной, или на это не стоит обращать внимание? Я так понял, что очередность упражнений из Цзибэньгун может нарушаться, судя по стодневному цзибэньгун viewtopic.php?f=14&t=47?
4. Растяжки обязательно включать в каждую тренировку или можно их делать отдельно вечером перед пинань цигун?

И еще пара глупых вопросов по суставной:
Вращение туловища в поясничном отделе и полное вращение туловища чем отличаются?
Вращение голеней и малый журавль – это не одно и то же?

Станислав
Новичок
 
Сообщения: 4
Зарегистрирован: 01 июл 2015, 16:48

Re: Станислав Рыбалка

Сообщение Станислав 13 июл 2015, 12:54

Ксения Котляр писал(а):Стас, программа хорошая, только одно уточнение.
Прыжки льва, саранчу и лягушку пока лучше делать раз в неделю. Обьем работы у тебя большой. Александр дал тебе достаточно рекомендаций.

То есть какое-то одно из трех делать раз в неделю или весь набор можно?

Аватара пользователя
Александр Юрченко
Инструктор Ветер-Гром
 
Сообщения: 764
Зарегистрирован: 07 июл 2011, 15:53
Откуда: Харьков

Re: Станислав Рыбалка

Сообщение Александр Юрченко 13 июл 2015, 18:47

Станислав писал(а):Большое спасибо за ответы! По структуре занятий появилось несколько вопросов.
1." 9 нитей" стоят последними в списке суставной, а на занятиях мы всегда делаем их первыми. Я думал, что одна из задач этого комплекса – привести позвоночник в "рабочее" состояние. В столбе без раскрепощенной спины тяжеловато стоять.

9 нитей не подчиняется последовательности этого списка. Обычно с них начинают тренировку. Кстати этот комплекс не просто разминка, он структурирует спину. Так что его можно и после тренировки делать, лучше даже 2 раза - до и после.
Если очередность менять нельзя, то выходит в одну тренировку прорабатывается шея + верхние конечности, в другую – верхние конечности + позвоночник, в третью таз + нижние конечности и т.д.

Можно и так, хотя правило последовательности действует в рамках одной тренировки. Идея в том, что мы стремимся раскрепостить сначала свободные части тела. На ноги, к примеру, опирается все остальное тело, поэтому с ними работаем в последнюю очередь. Начинаем с головы, так как на нее ничего не опирается (точнее с шеи). Раскрепостили шею, перешли к плечевому поясу, затем к корпусу, вверху уже все расслабленно и только потом к ногам. При этом упражнения из списка можно пропускать. Как вариант, можно один день посвятить проработке полного списка суставной, а другой упражнениям из цзибэньгун. Дальше чередовать.
Я правильно понимаю, или порядок соблюдается в том смысле, что нельзя работать ногами, если не проработан позвоночник?

Если на одной тренировке у вас из суставной упражнения на корпус и ноги, то да, сначала позвоночник, затем ноги. Если же только ноги, то это не значит, что нужно обязательно перед этим упражнять спину.
3. Получается на данном этапе в каждую тренировку делаем сначала Чаньсы буфа+шэньфа+шофа, потом еще несколько упражнений из списка?

Да, как вариант. При этом держать в голове, что главное сделать столб и чаньсы. Это значит, что в случае нехватки времени, столб и чаньсы приоритет. Но акценты могут быть и другие, все зависит от уровня и текущих задач.
Есть ли критерии, по которым в тренировке сочетаются упражнения из базы и суставной, или на это не стоит обращать внимание?

Логично совмещать суставную и базу по акцентам нагрузки. Если сегодня вы делали суставную на руки и корпус, то имеет смысл следом выполнить базовые упражнения, которые прорабатывают эти же части тела. Но не обязательно.
Я так понял, что очередность упражнений из Цзибэньгун может нарушаться, судя по стодневному цзибэньгун viewtopic.php?f=14&t=47?

Да, здесь нет четкой последовательности, хотя есть некоторые «привычные» связки упражнений, вроде собаки – лягушки – прокачивания моста или скручивания локтями – обруч корпусом – наклонные скручивания. Но это не правила. В целом рекомендуется подбирать упражнения таким образом, чтобы за одну тренировку равномерно распределить нагрузку по всему телу (плечевой пояс, корпус, ноги). Другой вариант – каждую тренировку акцентированно гунить один уровень, напр., сегодня ноги, завтра корпус, а послезавтра – руки. Владимир Васильевич советовал равномерно распределять нагрузку в рамках одной тренировки (первый вариант).
4. Растяжки обязательно включать в каждую тренировку или можно их делать отдельно вечером перед пинань цигун?

Конечно можно. Часто так и делается. Просто после тренировки мышцы будут разогреты.
И еще пара глупых вопросов по суставной:
Вращение туловища в поясничном отделе и полное вращение туловища чем отличаются?

Полное вращение туловища – аналог обруча корпусом, только в манере суставной (без натяжений, расслабленно). Вращение корпуса в поясничном отделе совсем другое упражнение. Представите, что в области поясницы у вас ручка ворота (как одно колено коленвала), который нужно вращать по горизонтальному кругу.
Вращение голеней и малый журавль – это не одно и то же?

Это малый журавль в манере суставной. С опущенными руками, максимальной амплитудой, расслаблением и без структуры.

Аватара пользователя
Ксения Котляр
Инструктор Ветер-Гром
 
Сообщения: 184
Зарегистрирован: 11 июл 2011, 19:20
Откуда: Харьков

Re: Станислав Рыбалка

Сообщение Ксения Котляр 14 июл 2015, 06:14

Станислав писал(а):
Ксения Котляр писал(а):Стас, программа хорошая, только одно уточнение.
Прыжки льва, саранчу и лягушку пока лучше делать раз в неделю. Обьем работы у тебя большой. Александр дал тебе достаточно рекомендаций.

То есть какое-то одно из трех делать раз в неделю или весь набор можно?

Допустим саранчу сегодня, лягушку завтра, прыжки льва после завтра. Если нагрузки покажется недостаточно, делай кругами. Положим, прыгаешь саранчу 20 раз, отдохнул минуту, повторяешь, потом еще отдохнул и т. д.
На следующий день лягушку. И так по каждому упражнению.
Весь набор подряд на начальном этапе лучше не делать.
You have to know it to believe it

Станислав
Новичок
 
Сообщения: 4
Зарегистрирован: 01 июл 2015, 16:48

Re: Станислав Рыбалка

Сообщение Станислав 14 июл 2015, 16:56

Огромное спасибо за помощь! :)

Аватара пользователя
Александр Юрченко
Инструктор Ветер-Гром
 
Сообщения: 764
Зарегистрирован: 07 июл 2011, 15:53
Откуда: Харьков

Re: Станислав Рыбалка

Сообщение Александр Юрченко 15 июл 2015, 11:11

Спрашивайте, если что.


Вернуться в Дневники учеников Школы Ветер-Гром

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: Google [Bot] и гости: 1